[O rozmaitych ćwiczeniach dodatkowych.]

Jeśli ty opuścisz łucznictwo na jeden dzień,
łucznictwo opuści ciebie na dziesięć dni.

Przysłowie dawnych łuczników tureckich.

Gokmen Altinkulp - nasz przyjaciel z Turcji interesuje się strzelaniem flight (na daleką odległość) oraz łucznictwem konnym. Jego ambicją jest trening w warunkach możliwie 'bojowych', używając broni o sile jak najbardziej zbliżonej do tej, której używano historycznie.
W tej chwili, trenując od jakichś trzech lat po około pół godziny dziennie potrafi strzelać z łuku 90-funtowego. Przy czym nie mam tu na myśli rozpaczliwego szarpania się z cięciwą, jak to się czasem widuje, tylko spokojne, płynne strzelanie. Naciągnąć może dużo więcej.
Wcześniej trenował również tureckie zapasy oraz wschodnie sztuki walki.

Serdecznie dziękuję Gokmenowi za zgodę na przetłumaczenie poniższego artykułu!
Gokmen, thank you very much for your kind permission to translate this article!

ĆWICZENIA ŁUCZNICZE

Po co stosować ćwiczenia łucznicze?

Różne kultury łucznicze jak ottomańskiej Turcji, Iranu czy Chin opisują ćwiczenia łucznicze. Główne powody są następujące:
Aby zapobiegać kontuzjom,
Aby łatwiej napinać łuk,
Móc używać silniejszych łuków,
Móc stabilniej trzymać łuk podczas celowania,
Wypracować 'pamięć mięśniową' aby napinać łuk zawsze w taki sam sposób, automatycznie stosując tę samą technikę i osiągając ten sam punkt zakotwiczenia.
A poza tym czuje się wielką satysfakcję, kiedy po dobrym treningu można usiąść i wypić turecką kawę 'keyif' (relaksującą).

Rozgrzewka

Rozgrzanie się jest bardzo ważne, ponieważ co dobrego wyniknie z tego, że uszkodzisz sobie mięśnie i będziesz musiał przerwać trening na pół roku? Główne miejsca obciążane (a tym samym miejsca w których najłatwiej może powstać uszkodzenie) to ścięgna w łokciu i barkach.
Najpierw rozgrzej całe ciało poprzez na przykład bieganie, skakanie na skakance, 'walkę z cieniem' albo gimnastykę. Następnie musisz rozgrzać i pobudzić do pracy odpowiednie mięśnie używane w łucznictwie. Tak jak motyl, który właśnie wydostał się z kokonu i pompuje powietrze do skrzydeł aby je usztywnić musisz pozwolić napłynąć krwi do odpowiednich mięśni. To zajmie trochę czasu ale uczyni całe twoje ciało bardziej stabilnym i mocniejszym.

Możesz zacząć napinać łuk o małej sile, wykonać kilka powtórzeń, zatzymać się na 2 minuty a następnie wykonać wiele powtórzeń. Jak widzisz nie podaję konkretnych wartości, każdy musi ocenić co dla niego / dla niej oznacza mało, średnio i dużo powtórzeń. Tak samo jest z określeniem silnego i małej siły łuku.
Wykonaj kilka takich zestawów ćwiczeń aż mięśnie zaczną cię palić. Na tym etapie napinam cięciwę trzymając ją całą dłonią (a nie tak jak do strzelania). Możesz podłożyć kawałek skóry albo materiału aby ochronić dłoń.

Następnie kontynuuj ćwiczenia używając silnego łuku. Napnij łuk kilka razy do 1/3, odczekaj minutę, napnij go kilka razy do połowy i odczekaj znowu (daj dostatecznie dużo czasu aby krew napłynęła do barków), następnie napinaj coraz dalej aż do osiągnięcia pełnego naciągu. Technika napinania musi być poprawna, ciągniesz za pomocą mięśni pleców wspieranych przez triceps ręki łucznej i oba barki. NIE UŻYWASZ bicepsu ręki cięciwnej. Wciąż widzę 'doświadczonych' łuczników popełniających ten błąd i ciągnących cięciwę bicepsem. Może to skontrolować kolega dotykając podczas napinania biceps palcem; mięsień powinien być miękki, luźny.

Teraz powinieneś być już rozgrzany.

Najlepiej mieć kilka łuków o różnych siłach; możesz trenować wspólnie z innymi łucznikami [wymieniając się łukami o różnych siłach] jak to było opisywane w ottomańskich tekstach na temat treningu. Jeśli nie masz dostępu do innych łuków możesz obwiązać łuk elastyczną taśmą, jak to pokazano na poniższym zdjęciu. Siłę naciągu kontrolujesz nawijając taśmę dookoła łuku odpowiednią ilość razy.

1. Ćwiczenia z łukiem.

Podstawowe kierunki napinania:

1. podstawowy sposób napinania, poziomo w lewą stronę,
2. napinanie poziomo w tył (najdalej w tył jak to możliwe),
3. napinanie poziomo w prawo (najdalej w prawo jak to możliwe),
4. napinanie w przód,
5. pochyl tułów do przodu, równolegle do podłogi, wykręć się i napinaj w górę (ćwiczenie do strzelania kabak),
6. pochyl tułów do przodu, równolegle do podłogi i napinaj w bok,
7. oprzyj lewą pięść na lewej stopie, utrzymując wyprostowane nogi i napinaj łuk w dół,
8. obróć się w tył i napinaj łuk w dół,
9. napinaj łuk drugą ręką,
10. napinaj jak do strzału techniką jarmaki.

1. Podstawowy sposób napinania, poziomo w lewą stronę.
2. Napinanie poziomo w tył (najdalej w tył jak to możliwe).
3. Napinanie poziomo w prawo (najdalej w prawo jak to możliwe).
4. Napinanie w przód.
5. Pochyl tułów do przodu, równolegle do podłogi, wykręć się i napinaj w górę (ćwiczenie do strzelania kabak).
6. Pochyl tułów do przodu, równolegle do podłogi i napinaj w bok.
7. Oprzyj lewą pięść na lewej stopie, utrzymując wyprostowane nogi i napinaj łuk w dół.
8. Obróć się w tył i napinaj łuk w dół.
9. Napinaj łuk drugą ręką.
10. Napinaj jak do strzału techniką jarmaki.

Różne odmiany napinania:

1. napnij łuk bardzo powoli (inna odmiana: napnij łuk stopniowo, robiąc małe pauzy co około 10cm naciągu, a potem tak samo etapami opuszczaj cięciwę)
2. napinaj łuk raz po raz najszybciej jak to możliwe
3. napnij łuk drugą ręką (łucznicy konni potrafili strzelać z prawej jak i z lewej ręki)
4. aby zasymulować jazdę konną podczas ćwiczeń przeskakuj szybko z jednej nogi na drugą albo biegaj podczas napinania jeśli masz odpowiednio dużo miejsca
5. podczas napinania przechodź od jednej pozycji/kierunku do innego, na przykład zacznij napinać w tył a następnie powoli obróć się po każdym naciągnięciu i kontynuuj napinając do przodu a następnie w tył.

Łucznicy konni muszą strzelać w każdym kierunku, stąd ćwiczenia opisane powyżej. Łucznicy strzelający flight (strzelanie na daleką odległość) używają jednego konretnego kąta i nie potrzebują strzelać na przykład do tyłu czy w dół.
Pamiętaj, że zgięcie powinno odbywać się w biodrach, pozycja 'T' (czyli kąt prosty pomiędzy linią kręgosłupa i barków) powinna być zawsze utrzymywana.

Po kilku zestawach ćwiczeń podczas których wykonujesz 50% swojej maksymalnej liczby powtórzeń zacznij napinać łuk aż do wyczerpania sił, zrób dłuższą przerwę, na przykład 5 minut i kontynuuj napinanie aż do wyczerpania. Zrób tyle zestawów ćwiczeń jak możesz/chcesz; powinieneś jednak wykonać co najmniej 4 zestawy ćwiczeń z silnym łukiem aż do wyczerpania sił. Bądż jednak ostrożny, ponieważ w miarę jak mięśnie stają się coraz bardziej zmęczone wzrasta ryzyko kontuzji.

Możesz robić podobne ćwiczenia na torach łuczniczych (radził bym robić je pod koniec treningu):

• mając strzałę założoną na cięciwę, napnij łuk i wyceluj do tarczy dziesięć razy, zanim faktycznie wystrzelisz.
• z założoną strzałą napnij łuk 15cm, zrób przerwę, napnij kolejne 15cm i tak dalej aż osiągniesz pełny naciąg i wtedy wystrzel.
• napnij łuk od razu na pełną długość naciągu i wytrzymaj na przykład 10 czy 20 sekund zanim zwolnisz strzałę (nie złam łuku).

Trenowanie kciuka.

Powinieneś również trenować swój kciuk ponieważ jak zobaczysz po przekroczeniu pewnej siły naciągu utrzymanie chwytu cięciwy kciukiem staje się trudniejsze. Możesz wykonywać opisane powyżej ćwiczenia z zekierem. Nie radzę napinać cięciwy zekierem bez założonej strzały ponieważ chwyt może się ześlizgnąć i ryzyko strzału 'na sucho' jest zbyt wielkie. Dawni Turcy używali specjalnej strzały z dziurą wywierconą w pobliżu nasadki. Przewlekali cięciwę przez ów otwór przed zakłożeniem jej na łuk, w ten sposób łączącc strzałę na stałe z cięciwą. W razie przypadkowego zwolnienia chwytu nie będzie 'suchego strzału'.
Zamiast tej metody możesz po prostu wykonywać te same ćwiczenia z założoną normalną strzałą, stojąc przed jakimś strzałochwytem.

2. Ćwiczenia bez łuku.

Możesz stosować dodatkowy trening z podnoszeniem ciężarów, ćwicząc następujące mięśnie:

• Latissimus (grzbiet)
• Bark
• Triceps
• Kark

Uprawiaj jakiś inny sport oprócz łucznictwa, wielu sportowych łuczników w imperium ottomańskim było równocześnie zapaśnikami albo na przykład regularnie uprawiało pływanie.
Nie zapominaj o mięśniach nóg, są one ważne aby mieć stabilną pozycję podczas celowania i oczywiście do jazdy konnej. Uprawiaj sporty które pozwolą ci się spocić, tak abyś wskutek całego treningu mięśniowego nie usztywnił się za bardzo, na przykład bieganie, boks, pływanie czy zapasy.

Dieta.

Oczywiście potrzebujesz białka do budowy mięśni, więc odpowiednie będzie mięso o niskiej zawartości tłuszczu jak kurczak, indyk czy ryby. Nie zapominaj jednak o węglowodanach, dużej ilości świeżych warzyw i owoców oraz pij dużo.
W starych tekstach zaleca się mieszaninę miodu i oleju z oliwek jako suplement diety. Próbowałem jej również, ale mnie osobiście najbardziej odpowiada turecka hałwa, robiona z sezamu i bardzo sycąca
pl.wikipedia.org/wiki/Chałwa

Opisane powyżej ćwiczenia różnią się od typowego budowania mięśni na siłowni; chociaż robisz kilka naciągnięć z bardzo dużą siłą naciągu, to oprócz tego naciągasz średniej i niewielkiej siły łuki aż do zmęczenia. Historyczny łucznik/łucznik konny musiał na polu walki używać swoich mięśni czasami przez kilka godzin. Turecki łucznik 'flight' nie wystrzeliwywał tak wielu strzał, ale mimo to opisywane są ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń.

Typowy tydzień treningowy.

Nie powinieneś używać silnych łuków i trenować aż do wyczerpania codziennie, ale tylko co drugi albonawet co trzeci dzień, ponieważ jest to ciężki trening i twoje ciało musi się zregenerować. Poniedziałek, środa i piątek mogą być dniami ciężkiego treningu a w pozostałe dni możesz prowadzić normalny trening w strzelaniu z ziemi czy z konia, uprawiać inne sporty albo trenować z lekkimi łukami z dużą ilością powtórzeń. Czasami dobrze jest nawet przez jeden dzień odpocząć i nie robić nic. Ale uważaj, musisz trenować regularnie i w sposób zdyscyplinowany; zostało zapisane, że dawni tureccy łucznicy mawiali: jeśli opuścisz łucznictwo na jeden dzień, łucznictwo opuści cię na dziesięć dni. Trenując odpowiednio można w krótkim czasie osiągnąć dobre rezultaty, ale jeśli przerwa jest zbyt długa to spadek osiągów będzie bardzo duży i wzrośnie ryzyko kontuzji.

I w końcu kilka ostatnich wskazówek: utrzymuj swoje mięśnie zawsze w cieple, w dzień i w nocy. Uważaj żeby podczas snu nie leżeć na barku czy ramieniu. Sławny turecki mistrz strzelania 'flight' miał strażników którzy stali w nocy przy jego łóżku tylko po to aby we śnie nie przycisnął ramienia.

Gokmen.
oryginalna wersja artykułu

Gokmen ćwiczący z łukiem krymsko-tatarskim 92# @ 28'' - 57 naciągnięć raz po raz.
Zwróćcie uwagę na cięciwę owiniętą dla wygody kawałkiem materiału.

Gokmen demonstruje ćwiczenia z łukiem 92# @ 28'', Żurawiejki 2010...

...a inni uczestnicy próbują mu dorównać...

Pawłowi jako jedynemu udało się to przyzwoicie.